LIVSSTIL: Faste balder - de to mest effektive øvelser

Mange kvinder knokler løs i fitnesscentre for at opnå en perfekt tonet krop. Og for mange er der særligt et fokusområde - og det er balderne. Smukt formede og stærke balder er et mål for mange.

Og det er da også muligt med målrettet træning at nå det ønskede resultat.

- Du kan helt sikkert påvirke dine baldemusklers styrke og form ved at træne din muskulatur, og dette gælder i særdeleshed den store baldemuskel, der på latin kaldes m. gluteus maximus, forklarer SØNDAGs sundhedsekspert Hanna Tómasdóttir, der er fysioterapeut.

Faktisk har forskere fra det amerikanske ACE (American Council on Exercise) foretaget en undersøgelse for at finde de mest effektive øvelser med henblik på netop at aktivere og styrke baldemusklerne.

To øvelser til balderne

I undersøgelsen kommer forskerne ind på, at for at styrke og derved forme baldemusklerne bør der fokuseres på den største og mest vigtige baldemuskel, netop m. gluteus maximus.

To øvelser fra undersøgelsen bliver fremhævet som de mest effektive, den ene øvelse er squat.

Den anden øvelse, som ACE-forskerne har fundet frem til hedder quadruped hip extension. Øvelsen, som på dansk kunne få det lidt pudsige navn ’knæfirestående benløft med bøjet knæ’ er et rigtig godt bud på en effektiv øvelse til os, der ikke er vilde med at træne dybe squats med vægte.

Sådan laver du quadruped hip extension

1. Start i knæfirestående – altså hvor du kommer ned på alle fire.

2. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, hvorefter du løfter det ene ben op, indtil låret er horisontalt med rygsøjlen, knæet holdes bøjet i ca. 90 grader, og fodsålen peger op mod loftet.

3. Sørg for, at ryggen holdes lige under øvelsen.

4. Gentag øvelsen ti gange, og lav den derefter ti gange med det modsatte ben. Lav i alt 30 gentagelser for hvert ben.